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發(fā)布日期：2021年08月10日
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2020年至今，席卷全球的新冠疫情讓“免疫力”成為最受大眾關注的熱詞之一。
“營養(yǎng)中國行”《國民健康新趨勢報告》顯示，在疫情的影響下，大眾對健康問題的關注度更為深入(94.4%因疫情提升對健康的關注)，尤其對免疫健康的關注提升迅速達43.5%，是最受關注的健康問題。
研究發(fā)現(xiàn)，影響免疫力的因素多種多樣，比如性別、年齡、遺傳、生活習慣等。其中，有些“壞”習慣會削弱免疫力，讓人更容易被病毒攻擊，快來看看你中了幾個？
英國卡迪夫大學職業(yè)病與心理學中心的一項研究表明，不吃早餐的人容易患感冒或流感。原因在于，不吃早餐容易引起機體代謝紊亂，使得內環(huán)境發(fā)生改變。
并且，長期不吃早餐就進行工作，人們的身體為獲得能量，就會動用甲狀腺、腦垂體等腺體分泌激素，促進組織燃燒，造成甲狀腺長期處于“負荷狀態(tài)”，機體也處于負平衡之中。久而久之，體質也會隨之下降。
對策：
早餐不僅要吃，而且要吃好，攝入的能量應占到全天總能量的25%~30%。
高質量的早餐營養(yǎng)搭配應該做到“四有兩不要”：
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有淀粉類主食，比如面包、花卷等，為大腦提供能量；
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有奶類、蛋類、豆類等，其富含的優(yōu)質蛋白質是形成抗體的基礎；
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有蔬果，補充多種維生素、礦物質以及植物化學物；
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有一勺堅果，補充不飽和脂肪酸和礦物質；
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不要油炸食品；
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不要燒烤或熏制品。
人體腸道免疫功能受晝夜節(jié)律的影響，這種規(guī)律和吃飯時間有關。每天按時進食，身體就知道什么時候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時候讓它們休息，可增強免疫功能。
如果進食時間無法預測，腸道免疫系統(tǒng)也會無所適從，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，易造成腸道慢性炎癥，抵抗力也會跟著降低。
對策：
不暴飲暴食、不節(jié)食減肥，做到三餐分配合理，定時定量。
一般情況下：
早餐安排在06∶30~08∶30
午餐安排在11∶30~13∶30
晚餐安排在18∶00~20∶00
沒有一種食物可以提供人體所需要的全部營養(yǎng)素，因此挑食偏食容易導致營養(yǎng)不良。
當我們遇到病毒細菌時，身體需要緊急動員各種各樣的資源，給免疫系統(tǒng)加強能量供應和營養(yǎng)供應，儲備各種戰(zhàn)略物資。
如果身體處于入不敷出的營養(yǎng)狀況，即能量和各種營養(yǎng)素供應不足，這個時候打起仗來沒有后勤保障，戰(zhàn)略物資都不夠，只能是拆東墻補西墻，當然很難戰(zhàn)勝病毒和病菌。
對策：
只有食物多樣化，才能獲取均衡營養(yǎng)。
日常應盡量做到葷素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼顧，果蔬充足，保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和維生素等營養(yǎng)的供給。若部分微量營養(yǎng)素無法從飲食中足夠獲得，可以選擇營養(yǎng)素補充劑。
吃鹽過多除了不利于控制血壓，近期研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入還會擾亂內環(huán)境免疫功能，使白細胞中的中性粒細胞（一類免疫細胞）殺死細菌的能力明顯降低，并減少中性粒細胞的產生量，從而降低全身免疫功能。
對策：
日常飲食要注意少鹽。
若嫌口味淡，可加香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等提味。
水是構成我們機體的基本成分，小到每一個細胞，大到心臟、肺等器官，都離不開水。
充足的水分不僅能使鼻腔和口腔的黏膜保持濕潤，抵御病毒，還可以幫助身體排除毒素和廢物，讓免疫系統(tǒng)能夠更好地抵抗感染。
對策：
白開水是最好的飲料，成人每天應該至少喝1.5~1.7升，特別是渴覺不敏感的老年人，不要等到口渴才去喝水。
衡量喝水充足的一個指標是尿液為淡黃色，太黃表示喝水不夠，太透明表示喝水過量。
被動吸煙與吸煙一樣有害全身健康，降低免疫力。
過度飲酒也會削弱能量系統(tǒng)并影響免疫系統(tǒng)，使人更易感染多種外來微生物的入侵，同時酒精還會損傷胃黏膜，導致胃部的健康問題，影響機體消化功能，從而影響機體對營養(yǎng)的吸收，導致免疫力下降。
對策：
不僅不能吸煙，還要遠離二手煙。
建議盡量滴酒不沾，如果一定要喝，根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，男性每天酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。25克酒精相當于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，高度白酒50克。
研究表明，睡眠可以直接參與或通過對神經系統(tǒng)和神經內分泌系統(tǒng)的影響間接參與對免疫系統(tǒng)的調節(jié)。
與睡眠——覺醒周期一樣，機體的免疫系統(tǒng)有一定的節(jié)律性。睡眠遭到破壞后，機體內分泌失調，免疫系統(tǒng)平衡改變，導致免疫防御功能降低，機體病原體易感染性增加。
對策：
建議白天提升效率，盡量減少因工作而熬夜；如夜間克制不住想玩手機的沖動，可以設置自動關機或下載睡眠管理軟件。
盡量保證每晚8小時不間斷睡眠。
運動能夠提升體溫，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫細胞對病菌的吞噬。因此，運動量太少不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度，也會降低免疫力。
對策：
現(xiàn)代人工作壓力大，但在身體基礎狀況正常的情況下保證每周五天，每次30分鐘～60分鐘中等強度的運動量即可。步行6000步以上、騎車、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日運動量的不錯選擇。
老人運動能力和身體耐受性差，爬山、自行車等容易傷害骨關節(jié)，造成膝蓋損傷。因此，不妨多增加抗阻運動，提高體內肌肉組織含量，如橢圓機、拉力器、彈力繩等對抗自身重力的運動。
運動的同時也要注意補充電解質、蛋白質、維生素C、鉀、鈣等多種營養(yǎng)素。
長期持續(xù)的壓力不同于間或出現(xiàn)的壓力，它會導致免疫系統(tǒng)抗擊疾病的能力顯著下降。
極端的壓力可以導致自然殺傷細胞（NK細胞）的減少，T細胞活力降低，以及能增強免疫系統(tǒng)反應能力的巨噬細胞含量的減少。
對策：
做一些減壓的活動，盡量讓內心放松下來。
可以通過冥想、運動、讀書、與朋友打電話聊天等方式轉移注意力，減輕心理壓力。
美國耶魯大學醫(yī)學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。
研究者認為，保持體內高水平維生素D，不僅能促進機體鈣的吸收，還能預防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問題。與更少曬太陽的人相比，生活在陽光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒。
對策：
一般來說上午十點、下午四點陽光中紫外線偏低，既能促進新陳代謝，又可避免傷害皮膚。
每次曬的時間可不超過半小時，曬完后可以搓熱雙手，按摩臉部，有清心安神、舒緩疲勞的效果。
提高免疫力，不妨先從改變以上幾個壞習慣開始。
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無論多忙，都抽時間去運動一下；
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無論壓力多大，都要注意飲食均衡；
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無論多累，都要堅持吃好營養(yǎng)早餐。一份合格的營養(yǎng)早餐，需要多種食物合理搭配，最好能有優(yōu)質蛋白、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維等多種營養(yǎng)。
最后，小藻溫馨提醒您：
在日常生活中，在免疫打好底的基礎上，再根據身體所需，適當補充各種不同的營養(yǎng)素，這樣才能更加健康哦……
補充健康均衡營養(yǎng)，認準新大澤!
努力做到這些，不僅抗病能力會提高，精神和工作狀態(tài)也會跟著變好，趕緊試試吧！
