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發(fā)布日期：2021年08月13日
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據(jù)中國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)缺鈣人數(shù)高達(dá)9億，嚴(yán)重缺鈣約有2億。缺鈣會(huì)引起人體的很多問題，其中骨質(zhì)疏松最為突出。
有數(shù)據(jù)顯示，2015年中國(guó)骨質(zhì)疏松癥總患病率為12.4%，總?cè)藬?shù)已超過1.6億。據(jù)預(yù)測(cè)，到2050年，我國(guó)骨質(zhì)疏松和低骨量患者人數(shù)將增加至5.33億。
之前，我國(guó)居民的經(jīng)濟(jì)條件和生活水平普遍不高，很多人沒有條件為身體補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，難免造成缺鈣的情況。然而2021年了，為什么缺鈣的人還是居高不下呢？其實(shí)這與我們的飲食習(xí)慣有很大關(guān)系。
1. 鹽吃得太多
有統(tǒng)計(jì)顯示，中國(guó)南方居民每日攝鹽量10-12g，北方居民達(dá)到了15-22g，高居全球首位。然而，世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天鹽的攝入量在6g以下，我國(guó)居民超了2倍有余。
人體內(nèi)的鈣會(huì)與鈉一起從尿中排出。如果鹽吃得多，尿鈉就排出得多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，腎臟每排出2300mg鈉（相當(dāng)于6克鹽），就會(huì)損失40-60mg的鈣。
2. 咖啡因攝入太多（喝茶、喝咖啡）
咖啡因可以興奮神經(jīng)中樞，這種興奮具有收縮血管的作用，這樣血容量就會(huì)減少，從而導(dǎo)致血中的水分從尿里排出。隨著尿的外排，鈣也就流失了。如果一天喝咖啡達(dá)到600ml，鈣質(zhì)流失就超過正常水平了。
3. 草酸、膳食纖維攝入太多
蔬菜、水果、谷物等大多數(shù)食物中都含有草酸、膳食纖維。
①如果長(zhǎng)期攝入過多草酸，鈣會(huì)和草酸結(jié)合成不溶的草酸鈣，進(jìn)入到胃里很難被消化吸收，從而阻礙鈣的吸收。（草酸含量高的食物，如空心菜、菠菜、莧菜、韭菜、竹筍、番茄、草莓等）
②如果長(zhǎng)期攝入過多膳食纖維，鈣會(huì)與膳食纖維中的糖醛酸殘基結(jié)合成一種不溶的物質(zhì)，這樣也會(huì)影響鈣吸收。（富含膳食纖維的食物，如芹菜、西蘭花、枸杞、小米、燕麥、香蕉、蘋果等）
4. 蛋白質(zhì)攝入不足
氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的主要成分，人體補(bǔ)充之后可以直接參與各類蛋白質(zhì)的合成，禽類、雞蛋、乳制品、魚類、花生、黃豆及其他豆制品、山藥、黑芝麻等都含有優(yōu)質(zhì)蛋白。
肉類中蛋白質(zhì)含量豐富，而且容易被人體吸收。一些人偏愛吃素，而植物蛋白又沒及時(shí)地跟上，攝入不到位，長(zhǎng)期低蛋白飲食，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨量和骨的生長(zhǎng)發(fā)育。
女性更容易缺鈣
不論男女，在我們30-35歲時(shí)，骨骼里的鈣質(zhì)是最高峰的時(shí)候。過了這個(gè)階段，骨鈣逐漸丟失，這是一個(gè)很緩慢的過程。然而女性一旦絕經(jīng)，骨鈣會(huì)急速地下降。因?yàn)榇萍に啬軐?duì)鈣起非常重要的保護(hù)作用，雌激素分泌不足，鈣也就流失了，所以年輕時(shí)要多存鈣，到了中老年時(shí)期，鈣流失的速度也會(huì)慢一些。
1. 多吃奶類及奶制品
奶類是很好的補(bǔ)鈣食物，不僅含鈣量高，而且非常便于人體吸收。
①如果你吃了草酸含量高、膳食纖維高的果蔬，可以間隔2小時(shí)左右補(bǔ)充奶類，這樣就不會(huì)影響鈣的吸收。
②如果你喜歡喝茶、喝咖啡，可以在里面加些奶類，這樣能平衡鈣流失。不過，小藻不建議喝濃茶哦，咖啡一天喝300ml以內(nèi)是適宜的。
③乳糖不耐受者可選擇喝酸奶。（乳糖不耐受是指患者無法完全消化乳制品中的乳糖，在食用乳制品后會(huì)出現(xiàn)腹瀉、腹脹、腹痛等消化系統(tǒng)癥狀。）
2. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)到了體內(nèi)會(huì)被消化成氨基酸，有些氨基酸會(huì)和鈣形成某種容易吸收鈣的物質(zhì)。
①雞蛋中的蛋白質(zhì)、氨基酸和人體必需的氨基酸的模式非常接近，在吸收、利用上是最高的。不過，蛋黃中的膽固醇是比較高的，患某些疾病不可攝入過多膽固醇的人，需要控制蛋黃的攝入量。
②另外，黃豆及豆制品、禽類、魚類等也富含蛋白質(zhì)，適當(dāng)地補(bǔ)充這些蛋白質(zhì)含量高的食物，可以幫助鈣的吸收。
3. 多運(yùn)動(dòng)
骨骼是“用進(jìn)廢退”的，如果長(zhǎng)期不刺激骨骼，其中的骨鈣、蛋白質(zhì)就會(huì)慢慢減少。而平時(shí)多運(yùn)動(dòng)會(huì)讓骨密度保持在一個(gè)好的水平，可以延緩骨鈣流失或是丟失得少一些，可以選擇快走、慢跑、騎自行車、太極拳等運(yùn)動(dòng)方式。
4. 多曬太陽
太陽的紫外線直接照射到皮膚，可以自身合成維生素D，它可以幫助我們的身體吸收和利用鈣。如果沒有它，鈣在小腸的吸收會(huì)遇到障礙。
每天挑選幾個(gè)時(shí)間段，分別曬15分鐘左右。當(dāng)曬太陽的時(shí)間充足，皮膚暴露得多的情況下，可以補(bǔ)充70%-80%維生素D。
最后點(diǎn)名口味偏“重”者，
少吃鹽就是補(bǔ)鈣！
人體99%的鈣都在骨頭和牙齒中，它們就像是存鈣的銀行。我們年輕時(shí)努力多存些鈣，這樣等到骨頭和牙齒退休的時(shí)候，鈣可以流失得慢些。當(dāng)然，補(bǔ)鈣也不宜過量哦，免得為身體造成負(fù)擔(dān)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人平均每天所需鈣量為800mg。補(bǔ)充健康均衡營(yíng)養(yǎng)，認(rèn)準(zhǔn)新大澤!
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